りんごは夜ご飯の後に食べると太る?痩せる?1日何個が適量?

「りんごが赤くなると医者が青くなる」と言われるくらいリンゴは健康にいい食べ物として知られています。

でも、りんごって結構甘いので、特に夜に食べるとなるとカロリーが気になるところですよね?

そこでこの記事では、りんごは夕食の後に食べると太りやすいのか、また1日に食べる量は何個くらいが適量なのかについて紹介します。

さらに、りんごを毎日食べた時のダイエット効果についても紹介しますよ。

りんごを夜に食べるのは避けた方がいい?

りんごは水分が多いとは言うものの、かなり甘いので夜に食べるとなると太りそうで心配になりますよね?

結論から言うと、夕食のデザートなど夜の早い時間に食べるのは問題ありませんが、寝る前に食べるのは止めた方がいいです。

というのも、文部科学省の食品成分データベースによると、りんごには100g当たり14.1gの糖質が含まれていて、果物の中でも比較的糖質が多い部類に含まれます。(糖質=炭水化物―食物繊維で算出)

ちなみに、バナナは21.4g、ゴールドキウイが13.5g、グリーンキウイが10.8g、みかんが11.0g、イチゴが7.1gです。

 

りんごはキウイやイチゴなどに比べると、食べる量(重量)も多くなりがちなので、余計に糖質を摂取してしまうことになりかねません。

そんな糖質は、消費されずに余ると、中性脂肪となって脂肪細胞に蓄積されます。

睡眠中はエネルギー消費量が低下するので、寝る前にりんごを食べると中性脂肪になりやすくなる、つまり太りやすくなってしまうんですね。

遅い時間に夜ごはんを食べる人は、デザートとしてもリンゴを食べるのは避けた方がいいですね。

 

近年のマウスを使った研究で、脂肪の合成や新しい脂肪細胞の分化を促進するBMAL1というタンパク質の量は、2時頃に最多、14時頃に最少となる周期で増減を繰り返していることが分かっています。

BMAL1が多い時には糖質が脂肪に合成されやすいと考えられるので、22時以降6時頃までは糖質を摂らない方がいいと考えられます。




りんごは1日何個が適量?食べ過ぎるとどうなる?

りんごを夜遅くに食べるのは避けた方がいいことを紹介しましたが、1日にどれくらい食べればいいのでしょうか?

りんごの1日の摂取量は200g程度(中くらいのりんご1個)が目安です。

 

農林水産省と厚生労働省によって作成された「食事バランスガイド」によると、疾病予防のために毎日200~300gの果物(可食部)を摂取することが推奨されていて、りんごでは1個とされています。

この値は日本の果物消費量がとても少ない現状から、当面の達成可能な目標値として設定されたもので、200g以上食べている人は減らした方がいいということではありません。

しかし、りんごは糖質を比較的多く含んでいるので、毎日2つも3つも食べるのは糖質の過剰摂取に繋がるので止めておきましょう。




りんごを毎日食べたら痩せた⁉りんごダイエットとは?

りんごについていろいろと紹介してきましたが、りんごを毎日食べると痩せると聞いたことがありませんか?

りんごは食物繊維を多く含んでいるので、腸内環境を改善したり便通をよくする効果が期待できます。

また、ポリフェノールの作用で血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。
ただし、ポリフェノールは皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのが効果的ですよ。

りんごのシャキシャキした食感もしっかり噛むことに繋がって、満腹感が得られやすくなるのもダイエットに適しているポイントですね。

 

りんごダイエットの方法としては、1食をリンゴだけにする置き換えダイエットです。

もちろん他の食事は好きな物を食べてOKですよ。

忙しい朝の時間にりんごを皮ごと食べるのも良し、1日の摂取カロリーを下げたいならカロリーを多く摂取しがちな夕食をりんごにするのもいいでしょう。

毎回同じでなくても、今日は朝食、明日は夕食とタイミングを変えるのも自由です。

りんごのカロリーは100g当たり54kcalなので、中サイズのりんご1個では130kcal前後です。

置き換えダイエットではりんごだけを食べるので、1日に2個程度食べても大丈夫です。
2個食べても、カロリーは260kcal程度に抑えられますよ。

 

ちなみに、1日に1.5~2個のりんごを3週間摂取した結果、血中の中性脂肪が平均21%減少したとの研究結果も報告されています。

ただし、2個以上は糖分の摂り過ぎで中性脂肪が増えてしまう可能性もあるので、2個までにしておきましょう。

特に夕食時に多く食べるのは厳禁ですよ。

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まとめ

今回は、りんごは夕食後に食べると太りやすいのか、また1日の適量やりんごのダイエット効果について紹介しました。

りんごは糖質を多く含んでいるので、代謝が低下する夜遅くに食べると中性脂肪が増える可能性があります。

22時以降は糖質を中性脂肪に変えるタンパク質(BMAL1)も多くなるので注意が必要です。

おやつやデザートとして食べるなら1日に1個、りんごダイエットで食事と置き換えるなら1日に1~2個にしておきましょう。

日本人は果物の摂取量が先進国で最低とも言われています。

野菜と同様、果物についても毎日摂取を心掛けたいですね。

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