ブルーベリーの効能と副作用、1日何粒が適量?食べるタイミングは?

ブルーベリーには目にいいと言われるアントシアニンが多く含まれているので、サプリメントにもなっていますよね。

朝食などでヨーグルトに混ぜて食べている人も多いです。

実はブルーベリーには目以外にもいろんな効能があるんです。

今回は、ブルーベリーのいろんな効能や1日に摂取する適量、食べ過ぎると副作用があるのかなどについて紹介します。

ブルーベリーの効能と副作用とは?

手軽に食べられて栄養たっぷりのブルーベリー。

早速、どんな効能があるのか見ていきましょう。

 

目の疲れや視覚機能の改善

ブルーベリーに含まれるアントシアニンはポリフェノールの一種で、ヨーロッパをはじめ多くの国で医薬品として製造されています。

アントシアニンは、網膜で受け取った光の信号を脳に伝えるロドプシンというタンパク質の再合成を促して視覚機能(見る力)を改善します。

この作用は即効性があり、アントシアニンを摂取して4時間後には効果が現れ、24時間持続すると言われています。

また、目の血流を良くする働きがあると言われており、目の疲れを回復させる効果も期待できます。

他にも、アントシアニンの持つ抗酸化作用は、目の水晶体に含まれるタンパク質や視神経が紫外線によって酸化されるのを防ぐので、白内障や緑内障の予防にも効果があります。

 

生活習慣病の予防・改善

アントシアニンは、内臓脂肪の蓄積を抑えたり、悪玉コレステロールが酸化されるのを防いで、心筋梗塞や高血圧などの生活習慣病の予防に効果があります。

また、インシュリンの感受性を高め、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もあります。

 

アレルギー予防

アントシアニンは、ヒスタミンの生成を抑える作用があり、花粉症などのアレルギー反応を抑える効果があります。

 

集中力・記憶力の向上

ブルーベリーに含まれるアントシアニンなどのフラボノイドが脳の血流を増加させ、集中力や記憶力の向上に効果があるとの研究結果が報告されています。

  • 朝にブルーベリー200gが入ったスムージーを飲んだ場合、午後の集中力や記憶力が15~20%アップした
  • 7~10才の子供に30gの粉末ブルーベリーを摂取させると、実行能力と長期記憶能力が向上した
  • 高齢者が毎日ブルーベリーを摂取することで、認知機能や記憶能力が改善された

などの報告があります。



整腸作用

ブルーベリーには100g当たり3.3gと食物繊維が多く含まれています。こればバナナの食物繊維の約3倍に相当します。

食物繊維は腸内の善玉菌を増やしたり、お通じをスムーズにする効果があります。

 

豊富なビタミンやミネラル

ブルーベリーには多くのビタミンやミネラルが含まれています。

特に多く含まれるビタミンEは、強い抗酸化作用で体内の脂質の酸化を抑えたり、血流を改善して、動脈硬化の予防などに効果があります。

また、細胞の代謝に不可欠な亜鉛も多く含まれており、老化防止にも効果が期待できます。

 

以上、ブルーベリーの効果について紹介しました。

副作用については、健康な人の場合、常識的な量であれば特に副作用はないとされています。

しかし、食物繊維を多く含んでいるので、胃腸が弱い人は食べ過ぎると下痢や便秘の原因となることもあります。

毎日の食事にブルーベリーを取り入れて、健康に過ごしたいですね。



ブルーベリーの1日の摂取量はどれくらいがいい?

ブルーベリーの健康効果が分かったところで、1日にどれくらい摂取すればいいのでしょうか?

1日に食べるブルーベリーの量は、80~100g程度を目安にしましょう。

ある研究によると、1日に80gのブルーベリーを食べると病気のリスクが低減すると示唆されています。

厚生労働省によると、果物の摂取量は1日200g以上が目標とされています。

しかし、ブルーベリー1粒は約2gなので、毎日100粒食べるのはちょっとしんどいと思います。

他のフルーツと合わせて200gを目指すのが現実的と言えるでしょう。

ブルーベリーの効能のところで紹介した通り、集中力や記憶力を発揮したい時は、200g食べるようにしてくださいね。

ブルーベリーを食べるタイミングはいつがいい?

どうせブルーベリーを食べるなら、効果的なタイミングで食べたいですよね。

ブルーベリーはどのタイミングで食べるのがいいのでしょうか?

ブルーベリーはインシュリン感受性を高めて、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があることは紹介しましたが、この効果は摂取後2、3時間でピークに達します。

したがって、食事による血糖値の上昇を抑えたいなら、食事の2、3時間前に間食として食べるのがいいでしょう。

また、集中力や記憶力を発揮したい場合は、先ほどの研究結果から推測すると4、5時間前に食べるのがいいと思われます。

視覚機能に与える影響も、摂取後4時間ほどで効果が現れ、24時間継続するとされているので、朝に食べるのがオススメです。



ブルーベリーがスーパーで買える時期はいつ?

日本のブルーベリーの旬は6月~8月なので、この時期には多くのスーパーで売られています。

それ以外の時期には、アメリカやニュージーランドなどからの輸入物が出回りますが、どこのスーパーにでも売っているとは言えません。

最近では、冷凍ブルーベリーが多くのスーパーで売られているので、生のブルーベリーがない季節は冷凍品を利用しましょう。

ちなみにブルーベリーは、小粒より大粒の物の方が甘味が強いと言われていますよ。

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冷凍ブルーベリーは体に悪い?

いつでも手軽に食べられる上に長期保存もきく冷凍ブルーベリーですが、体に悪いと言われることもあります。

冷凍ブルーベリーが体に悪いと言われる原因は主に次の2つです。

 

〇下痢や便秘を起こしやすい

ブルーベリーに限らず、果物には水分が多く含まれています。

水分の摂り過ぎはお腹を冷やし、腸の働きを鈍くしてしまうことがあります。

ブルーベリーは小粒で味もさっぱりしているので、ついつい多く食べ過ぎてしまうこともあります。

さらに、冷凍ブルーベリーを凍ったまま食べると、余計にお腹が冷えて消化不良の原因となりやすいです。

 

〇保存料や酸化防止剤などが使用されている製品がある

長期保存がきく冷凍品ですが、中には保存剤や酸化防止剤、着色料などの添加物が使用されている製品もあります。

 

冷凍ブルーベリーが体に悪いわけではないので、食べ過ぎないように気を付けたり、添加物が使用されていない製品を選ぶようにしましょう。




冷凍ベリーはそのまま食べるのはダメなの?

先ほども紹介しましたが、お腹が冷えないように注意して量を調整すれば、冷凍ブルーベリーはそのまま食べても問題ありません。

ほとんどの製品の場合、パッケージの裏面などに「そのままお召し上がりください」や「そのままでもお召し上がりいただけます」などの記載があると思います。

万が一、このような記載がない場合には、パッケージの記載に従ってくださいね。

 

一般的に、果物などは冷凍することで、細胞の代謝が行われなくなるので、長期保存しても栄養分が劣化しにくくなります。

また、ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、冷凍しても壊れることはなく、逆に冷凍することで増加するとの報告もありますよ。

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まとめ

今回は、ブルーベリーの効能や1日の適量、食べるタイミングなどについて紹介しました。

ブルーベリーの効能はアントシアニンの作用によるものが主ですが、食物繊維の含有量も果物の中ではトップレベルです。

また、加熱せずにそのまま食べることが多いので、ビタミン類もロスなく摂取できますね。

食べるタイミングは、目当ての効能によって違ってきます。

視覚機能の向上が目的なら朝一で食べるのがオススメですよ。

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