冬になると「こたつでみかん」が幸せという人も多いと思います。
ところで、みかんは美味しいだけじゃなく、ニキビや肌荒れ、便秘に効果があるって知っていましたか？
この記事では、みかんの栄養やその効果について紹介します。
みかん一個の栄養やカロリーは？
みかんと言えばビタミンCが豊富なイメージがありますが、それだけではないんです。
そこでまず、みかんに含まれる主な栄養素やカロリーについて紹介します。（値は100g当たり）
- カロリー 49kcal
- 炭水化物 12.0g
- タンパク質0.7g
- 脂質 0.1g
- ビタミンC 32㎎
- ビタミンA 84μgRAE
- 食物繊維 1.0g
- 葉酸 22μg
みかん1個の重さはSサイズで80g、Mサイズで120g前後です。
皮を剥いて食べることを考えると、100gはMサイズ1個分程度と考えられます。
水分とビタミンCにばかり目が行きがちですが、みかんの薄皮や白い筋には多くの食物繊維が含まれています。
その量は、食物繊維が多いとされるバナナと同程度です。
また、葉酸やビタミンAも1日の目標摂取量の1割程度がみかん1個で摂取できます。
みかんの効果～ニキビ・肌荒れ
みかんに多く含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成に必要不可欠で、皮膚の新陳代謝を正常に保つ働きがあります。
お肌のターンオーバーを正常化させることで若々しい肌を維持し、美肌効果が期待できます。
また、ビタミンAは、皮膚や粘膜に潤いを与えて免疫機能を高め、肌を健康に保つ働きがあります。
ニキビは、ストレスやホルモンバランスの崩れなどで皮脂が過剰に分泌されているところに、ターンオーバーの乱れで毛穴が詰まり、皮脂が皮膚内部に溜まってしまうことで起こります。
また、溜まった皮脂の中でアクネ菌が増殖することで炎症を起こし赤く腫れます。
ビタミンCは、肌のターンオーバーを正常にして古い角質が毛穴に詰まるのを予防してくれます。
ビタミンAは、肌の免疫機能を高めるので、アクネ菌の増殖を抑えてくれることが期待できます。
ビタミンCやビタミンAをたっぷり含んだミカンは、ニキビ対策にもおすすめの果物と言えます。
みかんの効果～便秘
先ほども紹介しましたが、みかんには意外にも多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維には、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えたり、腸を刺激して排便を促す効果があるので、便秘の改善が期待できます。
便秘は肌荒れの原因にもなるので、便秘の解消はニキビや肌荒れの改善にもつながりますよ。
ただし、みかんの食物繊維は薄皮と白いスジの部分に多く含まれているので、できるだけスジを取らずに薄皮ごと食べるようにしましょう。
みかんには水分もたっぷり含まれているので、食物繊維と同時に水分も美味しく摂取できるのは嬉しいですね。
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みかんの効果～ダイエット
みかんの約87％は水分で、カロリーはMサイズ1個で50kcal程度です。
また、食物繊維は水分を含んで膨張する性質があるので、満腹感が得られやすくなります。
デザートではなく、食事の前にみかんを1つ食べることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
食物繊維はコレステロールの吸収を抑える作用もあります。
また、みかんの白いスジに含まれるヘスペリジンという物質には、血中のコレステロールを低下させたり、中性脂肪を分解する作用があることも知られていますよ。
みかんの効果的な食べ方と一日の目安は？
みかんの食物繊維は、薄皮と白いスジに多く含まれています。
したがって、できるだけ白いスジは取らずに、薄皮ごと食べるのが効果的です。
また、みかんに含まれる栄養は時間が経つと次第に減少していくので、少量ずつこまめに買って、できるだけ新鮮なうちに食べるようにしましょう。
みかんは、5～10℃の冷暗所で、ヘタを下向きに並べて保存すると比較的長く保存できます。並べる時に、傷んだみかんは取り除いておいてくださいね。
ダイエットに利用する場合は、食事前に1個ずつ食べることで、無理なく食事量を減らすことができる上、食物繊維が食事の脂分を吸着して体内への吸収を阻害してくれます。
農林水産省が作成した食事バランスガイドによると、果物は一日に200g摂取するのが望ましいとされています。
みかんは1個約100gなので、一日に2個が目安となります。
みかんは水分と食物繊維が多く含まれているので、食べ過ぎると下痢や腹痛などの原因になったり、色素が皮膚に沈着して手のひらや足の裏が黄色くなる「柑皮症（かんぴしょう）」と呼ばれる症状が現れることもあります。
多くても大人で3個程度までにしておきましょう。
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みかんの効果まとめ
今回は、みかんの栄養とニキビ・肌荒れ、便秘などの美容健康効果について紹介しました。
みかんにはビタミンCやビタミンA、食物繊維などが多く含まれており、ニキビ・肌荒れや便秘に効果があり、食前に食べることでダイエット効果も期待できます。
ただし、いろんな効果があるからと言って、食べ過ぎると腹痛や下痢、柑皮症の原因になることがあるので、一日に3個までにしておきましょう。
